01丨背壁练习
背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽
双脚外侧相互平行
脚跟离开墙壁约5厘米
让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴
01丨背壁练习
背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽
双脚外侧相互平行
脚跟离开墙壁约5厘米
让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上
双手掌心向外也紧贴墙壁，保持5分钟
02丨幻椅式变体
站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上;
胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀;
保持5-10个呼吸。
03丨坐立山式
交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板;
感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群;
保持5-10个呼吸。
04丨坐立后伸展式
交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起;
吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔;
保持5-10个呼吸。
05丨蛇伸展式
俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹;
吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部;
双脚脚尖向后方伸展，保持5-10个呼吸。
06丨蝗虫式
俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下;
吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高;
保持5-10个呼吸，呼吸，还原。
07丨眼镜蛇式
俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧;
吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起;
保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑;
保持5-10个呼吸。
08丨桥式
仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧;
吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以夹一块瑜伽砖;
保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。
