1 瑜伽 球腰部锻炼方法 以下是瑜伽球腰部锻炼方法，希望可以帮助到您。 第一则:动态支撑。
以下是瑜伽球腰部锻炼方法，希望可以帮助到您。
第一则:动态支撑。主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。
第二则:上卷腹。主要方法是:躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。
第三则:分腿蹲。主要方法是:单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。
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第四则:臂屈伸。主要方法是:双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。
第五则:俄罗斯旋转。主要方法是:腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。
第六则:箭步蹲转体。主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。
第七则:俯卧撑。具体做法是:双手撑着瑜伽球，形成一定的角度。做俯卧撑。
第八则:下卷腹。主要方法是:躺在地上，用脚后跟勾着瑜伽球来回滚动。锻炼腿部肌肉。
2瑜伽球腰部锻炼方法一
女生练习瑜伽球的简单动作
1.俯卧拱形撑
锻炼肌群:腿部、腹部
双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。
2.屈膝撑球俯卧撑
锻炼部位:手臂、小腹
上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。
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3.屈肘贴球直线撑吸腿
锻炼部位:腹部、腿部
身体如同一个平板，在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于球上，双手并拢，吸气左右脚交替向前弯曲，呼气还原。交叉反复20次。
4. 球上吸腿
锻炼部位:小腹、大腿
小腿都在瑜伽球上方，手臂支撑地板，吸气双脚将瑜伽球夹回，呼气还原，反复15次。
5. 双膝撑球转髋
锻炼部位:两侧腰部
膝盖在瑜伽球上，双手垂直于地面，保持背部平坦左右两侧转。呼气双脚并拢向两侧转，手臂伸直，呼气还原，反复15次。
3瑜伽球腰部锻炼方法二
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
在练习的时候，要两只脚分开到和肩膀一样的宽度，然后，脚尖要向前。
向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(～公斤)的哑铃，手臂向下舒展.
收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。
然后，将哑铃在胸部的前方往上面举起。
然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
代替练习:侧身仰卧起坐
俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。
腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
代替练习:常规弓步练习
a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅(～公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
b、然后，慢慢地弯曲左膝，在做这个动作的时候，重心也要向后面移动。
直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线。
渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动
脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(～公斤)重的哑铃。
保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
4瑜伽球腰部锻炼方法三
1 球瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
2 练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。
3 练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。
