1 瑜伽 臀部锻炼方法 以下是瑜伽臀部锻炼方法，希望可以帮助到您。 步骤/方法 动作1:椅后站姿抬臀 双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，
以下是瑜伽臀部锻炼方法，希望可以帮助到您。
步骤/方法
动作1:椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。
注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
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动作2:深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。
注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
动作3:箭步蹲
上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。
注意:练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。
动作4:垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。
注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
2瑜伽臀部锻炼方法一
步骤/方法
第一式:第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。
右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。
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第二式:身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。
第三式:两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。
第四式:跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。
第五式:手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸;左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。
3瑜伽臀部锻炼方法二
方法/步骤
1 收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作:
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
2 美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作:
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
3 减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作:
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
4 提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作:
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
5提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
动作:
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
4瑜伽臀部锻炼方法三
步骤/方法
1 箭步姿势拉伸臀部肌肉
开始时，右腿上前成箭步姿势，左腿向后，将球杆握在左手中。将肚脐拉向脊椎，并将胸腔向上拉离腰部。吸气，采取箭步姿势，将身体重心转移到左臀，感受左侧臀大肌和右侧腿筋受到的拉伸。重复5次。将球杆放在左手中，将右臂伸到头顶上方，注意身体右侧(从右臀到右肩)受到的拉伸。保持这个姿势，深呼吸10次，然后切换到身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。
2 桥式姿势，翘腿拉伸臀大肌
让脚后跟接近你的臀部，然后将臀部抬离地板。将腿部伸展到膝关节那么高，保持这个姿势，呼吸5次。将腿部抬起，然后放下，重复20次，注意拉伸臀部肌肉。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
3 大腿内外侧肌肉及平衡性练习
将平衡球放在身体前面，借助高尔夫球杆 保持身体平衡。将腿部抬到球的上方20次，注意整个臀部的所有动作。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
